30代の男が6か月で10kg痩せたオートミールダイエット

30代の男が6か月で10kg痩せることができたオートミールダイエットを紹介したいと思います。

著者のスペック紹介

基本的な情報（年齢、性別など）を以下に整理します。
※150kgのやつが140kgに痩せた！みたいな全然役に立たない例ではないので安心してください笑

項目	値
性別	男
年齢	34
身長（cm）	169
体重（開始時）(kg)	71.2
BMI（開始時）(kg/身長²)	24.93

BMIは22がど真ん中の標準であり、24.93は普通体型。25以上で肥満に分類されるます。
周りからはデブとは言われないが、ぽっちゃりしてるよね。人によってはデブといわれるくらいの体型でした。

６か月のダイエット結果

2022年10月1日にダイエットを開始して、2023年4月5日に約10kgの減量に成功しました。
186日(約6か月)で10kg痩せることに成功しました！

	開始時点(2022/10/1)	終了時点(2023/4/5)	差分
体重	71.2 kg	61.0 kg	-10.2kg
BMI	24.93	21.36	-3.57

基本的なダイエットのやり方、考え方

では、私が実際に行ったダイエットを紹介したいと思います

ダイエットの基本的な考え方

基本的には、摂取カロリー＜消費カロリーとなるように食事を調整することが必要です。
ただ、毎食カロリーを計算するのはめんどくさいと思います。そこで、オートミールの出番です。
普段食べている、主食である白米（ご飯）をオートミールに置き換えていきます。
ダイエットの種類としては、かなりゆるーーーーーい糖質制限って感じですかね。

主食（ご飯）を置き換える

1日の食事の中で、お米を食べるタイミングありますよね？私はほぼ毎日、どこかの食事で、
ご飯を大盛りで食べていました。それをオートミールに置き換えました。

主食（ご飯）をオートミールに置き換えよう！１日１回で構いません！

オートミールに置き換える効果①

まず、以下の画像を見てください。
男性であれば、一食で150g以上を食べているのではないでしょうか？
私は、200g以上食べていた自信があります。

※画像は、以下のブログからお借りしました！
https://tomozunblog.com/amount-of-rice/

それでは、ご飯とオートミールのカロリーを比較したいと思います

	オートミール (30g)	ご飯 (100g)	ご飯 (150g)	ご飯 (200g)
カロリー	114 kcal	168 kcal (+54 kcal)	252 kcal (+138 kcal)	320 kcal (+206 kcal)

ご飯をオートミールに置き換えるだけで、1食あたり、100kcal以上を簡単に制限することが可能です。

オートミールに置き換えるだけで、100kcal以上制限することが可能！
200g以上食べていた人なら、200kcal以上制限することも可能！！

オートミールに置き換える効果②

体重を1kg減らすためには、7200kcalを消費することが必要らしいです。
今まで、述べてきたように、200g以上ご飯を食べていた人であれば、1食で206kcal制限することができます。
つまり、36食分制限すれば、1kg痩せることが可能です！！（めちゃくちゃ単純計算ですが…）
1日2食制限すれば、たったの18日で1kg減らすことが可能です
ただ、個人的には、オートミール30g = ご飯150g くらいの腹持ちの感覚なので、ご飯200g以上食べていた人は、オートミールを40～50gくらいにするとちょうど同じくらいの感覚かなって思います。
（少し増やしたとしても、制限する効果は高いと思っています！！）

一日の食事例

ダイエット中に食べていた、1日の食事を紹介したいと思います。
別に、おやつを食べたらいけないってこともないし、ストレスはあまり感じませんでした。
ただし、1日の摂取カロリーが異常に多くなるほど食べたらもちろんダメですよ！！
朝ごはん　　：　ヨーグルト、バナナ
お昼ごはん　：　なんでも（インスタントラーメン、パスタ大盛り etc）
夜ごはん　　：　オートミール(30g)、豚肉の野菜炒め、お味噌汁、切り干し大根の煮物、レタスサラダ
おやつ　　　：　バニラアイス

モチベーション維持方法

毎日体重を計測するが、気にしすぎない！

この後で、体重のグラフ、毎日の数値を載せますが、日々の体重は記録はしますが、気にする必要はありません。
毎日だと上下が激しすぎて、太っているのか、痩せているのかわかりません。
気にするにしても、1週間の平均体重で見たほうが良いと思っています。
一週間で見れば、痩せていることを実感できたので、諦めずに続けることができました。

誰かに目標を宣言する

誰でもいいので、自分がダイエットをしていて、いつまでに痩せたいなどを宣言すれば、自然と目標を達成できます。

毎日頑張らなくても良い！

毎食、白いご飯がないのって寂しいですよね？いくら上手にオートミールを米化しても、白いご飯の代わりにはなりません。
私も、毎日ストイックに置き換えられたわけではなく、実家に帰った時には、焼き肉＋白いご飯を食べました！一日くらいサボっても確実に体は痩せています！

まとめ

いかがだったでしょうか？私が6か月で、10kg痩せた方法はわかりましたか？
みなさんのダイエットの励みになればと思っております！

まとめ①：オートミールに１食置き換えれば、約150kcal以上を制限できる！！

まとめ②：トータルのカロリーを気を付ければ、何をたべても大丈夫！！

まとめ③：置き換えるだけで10kg痩せることが可能！！

みんなでダイエット頑張ろう！！

【参考】詳細な体重推移データ

グラフで見る体重変化

オレンジが平均体重で、青が毎日記録した体重になります。
最初のころはあまり体重計に乗っていなかったのですが、12月くらいからはほぼ毎日乗っていました
日々の増減はかなりばらつきがありますが、平均体重にするとあまり増減がなく徐々に体重が減っていることがわかります。

詳細な体重データ

測定し忘れた日は省いています。日々だとかなりブレがあることがわかります

						10/1(土)
						未測定
10/2(日)	10/3(月)	10/4(火)	10/5(水)	10/6(木)	10/7(金)	10/8(土)
未測定	70.9	71.2	71.2	未測定	71.2	未測定
10/9(日)	10/10(月)	10/11(火)	10/12(水)	10/13(木)	10/14(金)	10/15(土)
70.1	69.8	未測定	未測定	未測定	未測定	未測定
10/16(日)	10/17(月)	10/18(火)	10/19(水)	10/20(木)	10/21(金)	10/22(土)
未測定	69.5	未測定	未測定	未測定	未測定	未測定
10/23(日)	10/24(月)	10/25(火)	10/26(水)	10/27(木)	10/28(金)	10/29(土)
未測定	69.0	未測定	未測定	未測定	未測定	未測定
10/30(日)	10/31(月)	11/1(火)	11/2(水)	11/3(木)	11/4(金)	11/5(土)
未測定	68.5	未測定	未測定	未測定	未測定	未測定
11/6(日)	11/7(月)	11/8(火)	11/9(水)	11/10(木)	11/11(金)	11/12(土)
未測定	68.0	未測定	未測定	未測定	未測定	未測定
11/13(日)	11/14(月)	11/15(火)	11/16(水)	11/17(木)	11/18(金)	11/19(土)
未測定	67.5	未測定	未測定	未測定	未測定	未測定
11/20(日)	11/21(月)	11/22(火)	11/23(水)	11/24(木)	11/25(金)	11/26(土)
未測定	67.0	未測定	未測定	未測定	67.5	未測定
11/27(日)	11/28(月)	11/29(火)	11/30(水)	12/1(木)	12/2(金)	12/3(土)
未測定	未測定	未測定	未測定	未測定	66.8	65.9
12/4(日)	12/5(月)	12/6(火)	12/7(水)	12/8(木)	12/9(金)	12/10(土)
66.4	66.1	65.9	65.9	65.7	66.0	65.9
12/11(日)	12/12(月)	12/13(火)	12/14(水)	12/15(木)	12/16(金)	12/17(土)
66.0	66.6	65.8	66.1	65.7	65.3	65.5
12/18(日)	12/19(月)	12/20(火)	12/21(水)	12/22(木)	12/23(金)	12/24(土)
65.9	65.5	65.7	65.2	65.9	65.7	64.9
12/25(日)	12/26(月)	12/27(火)	12/28(水)	12/29(木)	12/30(金)	12/31(土)
64.8	64.6	64.1	未測定	未測定	未測定	65.4
1/1(日)	1/2(月)	1/3(火)	1/4(水)	1/5(木)	1/6(金)	1/7(土)
65.0	65.4	64.8	65.3	64.8	64.8	64.9
1/8(日)	1/9(月)	1/10(火)	1/11(水)	1/12(木)	1/13(金)	1/14(土)
65.0	64.8	63.8	65.0	64.2	64.5	64.5
1/15(日)	1/16(月)	1/17(火)	1/18(水)	1/19(木)	1/20(金)	1/21(土)
64.0	63.4	63.2	63.7	64.8	64.9	64.9
1/22(日)	1/23(月)	1/24(火)	1/25(水)	1/26(木)	1/27(金)	1/28(土)
64.5	64.3	64.2	64.0	64.6	64.1	63.5
1/29(日)	1/30(月)	1/31(火)	2/1(水)	2/2(木)	2/3(金)	2/4(土)
63.0	63.8	64.5	63.7	63.9	64.3	63.9
2/5(日)	2/6(月)	2/7(火)	2/8(水)	2/9(木)	2/10(金)	2/11(土)
63.8	63.5	63.1	63.4	63.4	63.7	63.6
2/12(日)	2/13(月)	2/14(火)	2/15(水)	2/16(木)	2/17(金)	2/18(土)
63.1	63.3	62.8	62.7	62.8	62.8	63.8
2/19(日)	2/20(月)	2/21(火)	2/22(水)	2/23(木)	2/24(金)	2/25(土)
62.4	62.7	62.6	63.2	63.6	63.4	63.3
2/26(日)	2/27(月)	2/28(火)	3/1(水)	3/2(木)	3/3(金)	3/4(土)
63.5	63.5	62.7	62.5	62.8	63.1	未測定
3/5(日)	3/6(月)	3/7(火)	3/8(水)	3/9(木)	3/10(金)	3/11(土)
未測定	63.5	63.7	63.3	63.5	63.5	63.2
3/12(日)	3/13(月)	3/14(火)	3/15(水)	3/16(木)	3/17(金)	3/18(土)
63.5	63.8	63.4	62.8	62.4	62.1	61.8
3/19(日)	3/20(月)	3/21(火)	3/22(水)	3/23(木)	3/24(金)	3/25(土)
62.5	61.9	63.0	62.7	61.8	61.7	61.7
3/26(日)	3/27(月)	3/28(火)	3/29(水)	3/30(木)	3/31(金)	4/1(土)
61.9	61.6	62.3	62.1	61.8	61.9	62.9
4/2(日)	4/3(月)	4/4(火)	4/5(水)	4/6(木)	4/7(金)	4/8(土)
62.2	62.2	61.6	61.0	61.5	61.7	61.9